11月中旬の『冬うつ予備軍』に要注意！立冬を過ぎて本格化する気分の落ち込み対策～新宿区四谷の専門院が解説～
立冬を境に「心の冬」も始まる
こんにちは、四谷の皆さん！新宿区四谷自律神経専門気功整体上氣元の小坂です。
11月7日の立冬を過ぎてから、「なんだか気持ちが沈む」「やる気が全く出ない」「些細なことで涙が出そうになる」…そんな感覚に襲われていませんか？
実は11月中旬は、一年で最も「冬うつ予備軍」が急増する時期なんです。立冬という節気を境に、自然界だけでなく私たちの心にも「冬」が訪れます。この時期の心の変化を理解し、適切に対処することが、冬を元気に乗り切る鍵となるのです。
立冬後に起こる「心と体の冬支度」
東洋医学では、立冬は「陽気が完全に引っ込み、陰気が支配する季節の始まり」とされています。自然界のエネルギーが内向きに変わるこの時期、私たちの心身も無意識のうちに「冬モード」へと切り替わろうとします。
11月中旬の「3つの心理的危機」
危機1：日照時間の最速減少期
10月から11月にかけて、日照時間は年間で最も急激に減少します。特に立冬後の2週間は、まるで滝のように日が短くなる時期。この急変に脳が追いつけず、セロトニン不足が深刻化するのです。
危機2：体内時計の大混乱
16時台に日が暮れることで、体は「もう夜だ」と判断。しかし時計を見ると、まだ夕方。この矛盾が体内時計を狂わせ、自律神経のバランスを崩します。
危機3：年末への心理的プレッシャー
「もう11月半ば…年末まであと1ヶ月半」という焦りや不安が、無意識のストレスとして蓄積。やり残したことへの後悔や、年末年始への不安が重なります。
「冬うつ予備軍」セルフチェック
✅ 朝ベッドから出られない（重力が2倍になった感覚）
✅ 何をしても楽しくない（以前好きだったことにも興味がない）
✅ 甘いものが止まらない（特にチョコレートへの渇望）
✅ 人と会いたくない（連絡を返すのも億劫）
✅ 自分を責めてしまう（「自分はダメだ」という思考）
✅ 睡眠時間が異常に長い（10時間以上寝ても眠い）
✅涙もろくなった（ドラマやニュースで泣いてしまう）
3つ以上当てはまれば、今すぐ対策が必要です！
四谷11年の経験で確立した「冬うつ予備軍」救済メソッド
当院では、毎年この時期になると「理由もなく涙が出る」「何もする気が起きない」という相談が急増します。長年の臨床経験から、立冬後の心の変化には特別なケアが必要だと確信しています。
なぜ「予防」が最も重要なのか
本格的な冬うつに進行してしまうと、回復に数ヶ月かかることもあります。でも、「予備軍」の段階で適切にケアすれば、わずか1〜2週間で改善できるのです。
今、この記事を読んでいるということは、あなたの心が「助けて」とサインを出している証拠。このタイミングでのケアが、あなたの冬を決めます。
気功整体流！「心の冬支度」3ステップケア
🌅 ステップ1：朝の「光充電気功」
セロトニンを強制的に分泌させる
1. 起床後すぐ（アラームが鳴ったら即実行）
2. カーテンを開け、窓の前に立つ（曇りでも雨でもOK）
3. 両手を空に向けて大きく広げる
4. 鼻から深く息を吸いながら「光よ、入れ」と心で唱える
5. 口からゆっくり吐きながら「闇よ、出ていけ」と心で唱える
6. これを10回繰り返す
7. 最後に「今日も生きている。それだけで素晴らしい」と声に出す
声に出すことが重要です。自分の声を耳で聞くことで脳が「そうだ、素晴らしいんだ」と認識します。
💪 ステップ2：昼の「強制活動気功」
動かないことが最大の敵
1. 12時〜14時の間に必ず外に出る（5分でもOK）
2. 歩きながら「右足、左足、右足、左足」と心の中で唱える
3. 視線を上げて、空を見る（下を向かない）
4. すれ違う人に心の中で「こんにちは」と挨拶
5. 外に出られない場合は、窓際で足踏み100回
うつ症状は「動かないこと」で悪化します。無理やりにでも体を動かすことが回復への第一歩です。
🌙 ステップ3：夜の「心の浄化気功」
一日の負の感情をリセット
1. 入浴後、部屋を少し暗くする
2. 床に座り、目を閉じる
3. 右手を心臓の上に、左手を下腹部に置く
4. ゆっくりとした腹式呼吸
5. 吸う息で「温かい光が入る」とイメージ
6. 吐く息で「暗い霧が出ていく」とイメージ
7. 5分間続ける
8. 最後に「明日はきっと良い日になる」と3回唱える
これを毎晩続けることで、負の感情が蓄積しなくなります。
「冬うつ予防」の5つの生活戦略
戦略1：朝のルーティンをなるべく守る
どんなに辛くても、起床時間は死守。30分の誤差までは許容範囲です。
戦略2：間食で血糖値を安定させる
空腹はうつ症状を悪化させます。バナナ、ナッツ、チーズなどを小まめに。
戦略3：会話を意識的に増やす
一日10分でもいいので誰かと会話を。オンラインでもOK。孤独が最大の敵です。
戦略4：温かさを常に保つ
体温が下がると気分も下がります。靴下、腹巻き、カイロを活用。
戦略5：小さな達成を積み重ねる
「今日は歯を磨けた」「ゴミを出せた」それだけで十分。自分を褒めましょう。
セロトニンを増やす「冬の食事術」
最強のセロトニン食材トップ5
1. バナナ：即効性あり、朝食に最適
2. 納豆：トリプトファン＋腸内環境改善
3. サーモン：ビタミンD＋オメガ3で脳を活性化
4. 卵：完全栄養食、一日2個が理想
5. ダークチョコレート：少量で幸福感アップ
避けるべき食習慣
過度な糖質制限：脳のエネルギー不足で悪化
アルコール依存：一時的に楽になっても後で悪化
カフェイン過剰：不安感を増幅
四谷の専門院が提供する「冬うつ予防集中ケア」
当院では、立冬後から冬至（12月22日）までの期間限定で「冬うつ予防集中ケアコース」を提供しています。気功整体の手技で自律神経を整え、心と体の両面から冬うつを予防します。
「毎年この時期が辛い」「薬に頼りたくない」「予防的にケアしたい」という方々が、施術後には「心が軽くなった」「生きる気力が湧いてきた」と変化を実感されています。
冬うつは、早期発見・早期対処が何より重要。「まだ大丈夫」ではなく「今のうちに」対策を始めましょう。
あなたは一人じゃない。一緒に冬を乗り越えましょう。
※効果には個人差があります。症状が重い場合は必ず医療機関を受診してください。
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【自律神経専門気功整体 上氣元】
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